Dicas para eliminar o inchaço abdominal

Acúmulo de gases ou líquidos são as principais causas do inchaço abdominal. Veja como eliminar o problema.

O inchaço abdominal é um sintoma frequentemente relatado por mulheres durante a TPM (tensão pré-menstrual), mas pode afetar qualquer pessoa. A cada 28 dias, em média, inicia-se um novo ciclo menstrual, em que o organismo feminino experimenta variações dos níveis hormonais enquanto se prepara para uma possível gravidez.

No entanto, o inchaço abdominal pode ter diversos outros motivos, como acúmulo de gordura localizada, excesso de gases, retenção de líquidos, maus hábitos alimentares (ingestão muito rápida dos alimentos) e até a presença de um tumor no estômago ou nos intestinos.

O excesso de gases, uma das explicações mais comuns, parece não ser o principal vilão desta história: estudos comparativos avaliaram voluntários com e sem queixas de inchaço abdominal e constataram que o volume de gases era muito semelhante nos dois grupos: entre 176 e 199 ml. Desta forma, é necessário pesquisar outras causas.

A gravidez, período propício ao inchaço abdominal.
A gravidez, período propício ao inchaço abdominal.

A sensação constante de inchaço ou (distensão) abdominal demanda orientação médica. O desconforto depois das refeições pode ser eliminado com medidas simples, como reduzir o sal, retardar o ritmo do consumo de alimentos, não conversar e não tomar líquidos. O sintoma, no entanto, pode ser um alerta do organismo de algum problema mais sério.

Menos sal

Uma observação importante: o sódio, apesar de ser um sal mineral fundamental para o organismo humano (ele regula a quantidade de líquidos no interior das células), é potencialmente prejudicial quando ingerido em excesso: recentemente, a Organização Mundial da Saúde (OMS) reduziu a quantidade ideal diária, de cinco para dois gramas.

Uma dica para reduzir o sal: retire o saleiro da mesa de jantar.
Uma dica para reduzir o sal: retire o saleiro da mesa de jantar.

Os brasileiros, no entanto, consomem mais de seis gramas de sódio diárias. O mineral está presente não apenas no sal de cozinha, mas também nos alimentos industrializados (sopas, macarrões instantâneos), refrigerantes (especialmente os diet e light), embutidos (salame, linguiça, salsicha).

O abuso causa não apenas inchaço abdominal, mas também prejudica o funcionamento dos rins e do coração, que, com mais líquidos em circulação no organismo, precisam imprimir mais força para desenvolver seu trabalho. A circulação sanguínea com pressão elevada é o principal fator responsável por doenças coronarianas, AVC, insuficiência renal e hepática e outros males graves.

A retenção de líquidos

É a causa mais frequente do inchaço abdominal nas mulheres em idade fértil. Quem sofre com o incômodo pode observar a formação de edemas (acúmulo anormal de líquidos) não apenas no ventre, mas também nas pernas, glúteos, braços e, em alguns casos, até mesmo no rosto.

O inchaço abdominal é mais comum nas representantes do sexo feminino devido às flutuações dos níveis de estrogênio (o principal hormônio sexual das mulheres) durante o ciclo ovulatório. Outros motivos são também tipicamente femininos: o uso prolongado de pílulas anticoncepcionais, a TPM e a gravidez em início.

Mulheres obesas ou com sobrepeso são mais propensas a reter líquidos e, com isto, sofrer com o inchaço abdominal, mas este é um problema que também afeta muitos homens. Neste caso, a única solução possível é a reeducação alimentar, com a perda de alguns quilos e a manutenção do peso ideal.

A balança não mente: preste atenção aos seus recados.
A balança não mente: preste atenção aos seus recados.

As varizes (espessamento das paredes das veias, mais comum nas pernas e no ânus) também impedem a eliminação de líquidos. Entre os adultos, 30% dos homens e 45% das mulheres acusam o problema, que se torna mais frequente com o avanço da idade: 70% dos idosos com 70 anos ou mais são portadores desta enfermidade.

Os tratamentos possíveis para as varizes, com o consequente alívio dos sintomas, são:

  • o uso de meias elásticas de compressão (com prescrição médica);
  • drenagem linfática;
  • cirurgia para extração dos vasos sanguíneos afetados.

Cabe salientar que a drenagem linfática é útil especialmente nos casos em que o problema é decorrente do mau funcionamento do sistema linfático, como dejetos celulares, macromoléculas e líquidos excedentes. As massagens, com manobras específicas, aceleram a velocidade de transporte dos líquidos superficiais.

Mexa-se!

A adoção de exercícios físicos também é importante para eliminar o inchaço abdominal. O movimento estimula o funcionamento de todos os sistemas orgânicos, beneficiando a circulação sanguínea e a digestão.

Os exercícios físicos são excelentes auxiliares no combate ao inchaço abdominal.
Os exercícios físicos são excelentes auxiliares no combate ao inchaço abdominal.

Para os sedentários, não é preciso tornar-se maratonistas do dia para a noite: caminhadas de 30 minutos, em dias alternados (em um ritmo mais acelerado que o de passeio), são suficientes para melhorar as funções metabólicas.

A prática da caminhada oferece vantagens adicionais: não requer o uso de equipamentos específicos e pode ser efetivada com a ida a pé ao banco ou supermercado, ou descendo alguns pontos ou estações antes de chegar ao destino (a escola ou o trabalho, por exemplo).

Um fato interessante: praticar exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, ciclismo, natação, etc.) estimula a produção de neurotransmissores relacionados ao prazer e ao bem estar, como a serotonina e a endorfina. Desta forma, mesmo os mais preguiçosos, depois de alguns dias, começam a apreciar a prática física.

Sempre que possível, aproveite para exercitar-se ao ar livre entre 7h e 10h, o melhor horário para aproveitar a energia solar e fixar a vitamina D no organismo, sem os riscos inerentes à exposição aos raios ultravioleta A e B.

No entardecer (apesar de ser o momento em que atingimos nossa melhor capacidade respiratória), os níveis de ozônio junto à superfície se elevam – e este gás provoca irritações nos olhos, nariz e garganta, especialmente em localidades muito poluídos. Além disto, o excesso de ozônio reduz a resistência orgânica, predispondo a infecções e inflamações.

De olho na dieta

Uma providência simples para eliminar o inchaço abdominal é alterar alguns hábitos alimentares. Esta forma de reeducação não é simples, especialmente nos primeiros dias, mas os benefícios obtidos compensam.

Estas alterações precisam ser acompanhadas pela ingestão de ao menos dois litros de água diários, para estimular o funcionamento do sistema excretor, ativar a circulação sanguínea e eliminar toxinas eventualmente presentes no organismo.

Frutas e verduras não podem estar ausentes na dieta alimentar.
Frutas e verduras não podem estar ausentes na dieta alimentar.

Reeducação alimentar não é sinônimo de privação, nem de sacrifícios. A relação abaixo contém algumas dicas para eliminar o inchaço. Elas também são benéficas para regular o ritmo intestinal e ajudam a reduzir a celulite:

• aumente o consumo de frutas, verduras, legumes e raízes. Os mais indicados são os ricos em água, como pepino, chuchu, melancia, melão, abacaxi e pêssego;

• alterne o consumo de vegetais verde-claros (alface, escarola, almeirão, etc.) e escuros (couve, espinafre, brócolis, etc.). Estes últimos devem ser preparados cozidos no vapor, para preservar os nutrientes. As folhas claras devem ser consumidas cruas. Os vegetais também ajudam a digestão;

• inclua alimentos ricos em cálcio e potássio, minerais também envolvidos na regulação de líquidos no organismo. As principais fontes do primeiro são o leite e seus derivados. Para obtenção do potássio, é importante comer bananas, brócolis, leguminosas (grão-de-bico, lentilha, soja, ervilha partida e feijões), espinafre e tomar água de coco;

• nos lanches e à noite (30 minutos antes de se deitar), prepare chás diuréticos. Hortelã, menta, cavalinha e chá verde são as melhores opções;

• caso seja possível, elimine as carnes gordurosas do cardápio. Inclua cortes bovinos magros (como o lagarto limpo, músculo e filé mignon), carnes brancas (peixes e peito, coxa e sobrecoxa de frango sem a pele). Alguns cortes suínos (como filé mignon, carré e lombo, todos assados ou grelhados) estão entre as melhores escolhas;

Carnes são fontes de proteína, mas é preciso escolher bem o que vai para a mesa.
Carnes são fontes de proteína, mas é preciso escolher bem o que vai para a mesa.

• sempre que possível, dê preferência aos alimentos integrais, que são ricos em fibras, importantes para o aumento da saciedade e a regulação do trânsito intestinal. O consumo de chia, linhaça e macadâmia também é bastante útil;

• no “pãozinho nosso de cada dia”, substitua a margarina pelo azeite extravirgem, que também é o mais indicado para temperar saladas;

• é necessário, portanto, reduzir a ingestão de gorduras saturadas, que, entre outros males, contribuem para os desconfortos do sistema digestório. Durante o dia, experimente trocar os lanches (principalmente as frituras, como coxinhas e pastéis) por frutas oleaginosas, como nozes, amêndoas, pistache (sem sal), avelãs, castanhas-de-caju, etc., que são ricas em gorduras insaturadas. Evite o consumo excessivo, porque estas frutas são altamente calóricas;

As oleaginosas substituem lanches gordurosos com muitos benefícios.
As oleaginosas substituem lanches gordurosos com muitos benefícios.

• reduza o consumo do açúcar refinado, presente também na maioria dos doces. Para adoçar as sobremesas, experimente utilizar adoçante culinário ou stévia;

• não abuse do café, chá mate e chá preto. Em excesso, apesar de serem diuréticos naturais, estas bebidas irritam a mucosa gástrica (membrana que reveste o estômago internamente) e exerce ação vasoconstritora, contribuindo para a má circulação sanguínea e a retenção de líquidos;

• em tempo: cervejas e outras bebidas fermentadas não são diuréticas. As idas frequentes ao banheiro durante as happy hours são determinadas simplesmente pelo consumo mais elevado de líquidos em um curto período. Isto causa desidratação e obriga o organismo a pedir mais água. A ingestão frequente dá início a um círculo vicioso de desidratações e retenções hídricas;

• todas as bebidas gaseificadas precisam ser consumidas com muita moderação. Os gases diluídos em refrigerantes dilatam o estômago, causando desconforto abdominal e transmitindo a sensação de estar estufado, prejudicando a nutrição. No entanto, como estes gases são eliminados rapidamente, através de arrotos e flatos, a sensação de saciedade desaparece em pouco tempo, dando espaço para a fome;

• alguns alimentos aumentam a produção dos gases intestinais e, por isto, também precisam ser consumidos com moderação. É o caso do repolho, leguminosas, leite, ovo, batata-doce e couve-de-bruxelas, por exemplo. Estes alimentos, no entanto, não devem ser eliminados, porque são fundamentais para a boa nutrição;

• no preparo de alimentos cozidos, use pouco óleo vegetal (preferencialmente, escolha os de canola, girassol ou soja, que são menos calóricos) e substitua parte do sal por ervas (sálvia, salsinha, coentro, cominho, orégano, manjericão), alho e cebola, que realçam o sabor. Evite os temperos industrializados;

• coma devagar e mastigue bem os alimentos. Evite conversar demais, especialmente durante as refeições rápidas. A adoção destas dicas simples reduz a formação de gases, também responsáveis pelo inchaço abdominal. Além disto, o prazer de ingerir os alimentos é aumentado.

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