TPM – quais alimentos devo consumir?

Entre as mulheres que menstruam, 70% sentem algum sintoma da TPM. Consumir alguns alimentos pode ajudar.

A TPM (tensão pré-menstrual) é um conjunto de sintomas físicos e psíquicos, determinados pelas alterações hormonais. Na segunda quinzena do ciclo, ocorre uma queda do estrogênio (relacionado ao bem estar) e uma elevação da progesterona. Especialistas relacionam 150 sintomas da TPM, cuja intensidade varia de mulher para mulher. Consumir alguns alimentos, porém, pode atenuar ou eliminar a maioria deles.

Já está cientificamente comprovado que o avanço da idade e o histórico familiar são determinantes dos casos agudos, mas outros fatores interferem: transtornos mentais, estresse, tabagismo, sedentarismo e alta ingestão de cafeína.

Dores de cabeça, nas mamas, nas costas e nas pernas, inchaços abdominais, aumento da sensibilidade, irritação, fadiga, ansiedade, depressão e compulsão por doces são apenas os sintomas mais comuns da TPM. A maioria das mulheres sente apenas mal estar e incômodo, mas, para algumas, os sintomas chegam a ser incapacitantes.

Neste último caso, um médico (ginecologista ou endocrinologista) deve ser consultado. Para a maioria, porém, algumas mudanças na rotina podem fazer maravilhas. Alterações na dieta dão bons resultados, já que alimentos ricos em cálcio, magnésio e vitamina B6 são excelentes na redução da TPM.

Água!

A TPM provoca a perda de diversos nutrientes porque quase sempre causa retenção de líquidos (cujos sais e vitaminas acabam sendo desperdiçados). Apesar de parecer um paradoxo, a solução para o problema é aumentar a ingestão de água. Esta providência terá efeito diurético, obrigando o organismo a eliminar o excesso.

O ideal, para qualquer pessoa, é beber dois litros de água por dia; no caso específico do alívio da TPM, as mulheres precisam consumir 25% a mais do que fazem habitualmente, nos 15 dias anteriores à menstruação. A água pode ser parcialmente substituída por água de coco e chás (os de frutas são ideais), preferencialmente sem açúcar.

Piridoxina

Este palavrão é o nome da vitamina B6, cuja queda dos níveis no organismo é a principal responsável pelos sintomas emocionais, como irritação, fadiga, dificuldade de concentração e até mesmo vontade de chorar. Entre outras funções, a vitamina B6 auxiliar na manutenção das reservas energéticas e do equilíbrio hormonal.

Algumas fontes de vitamina B6: carnes (de boi, porco, aves e peixes de água fria), leite e derivados, grãos integrais, batata, feijão, lentilha, grão-de-bico e oleaginosas. Uma porção de frango fornece 0,64 mg; o valor diário indicado é de 2 mg, para um adulto com dieta de 2.200 kcal.

O cálcio

O cálcio também sofre baixas durante o período pré-menstrual, independentemente de surgirem ou não os sintomas da TPM. A melhor fonte de reposição é o leite e derivados (iogurte, requeijão, manteiga e até sorvete cremoso). É preciso ter cuidado, porque, em geral, são alimentos muito calóricos.

O ideal é consumir estes alimentos durante todo o mês, para manter os nutrientes em níveis adequados. Caso não seja possível, é necessário reforçar a ingestão nos 15 dias anteriores ao primeiro dia da menstruação, para que os efeitos sejam realmente sensíveis.

Magnésio vs. chocolate

Apesar da abundância de comprovações científicas, muita gente ainda acredita que TPM é “apenas psicológico” – como se um distúrbio psicológico fosse algo menor. Seja como for, a TPM tem causas físicas, mesmo provocando sintomas emocionais.

Um destes sintomas é o aumento da vontade de comer chocolate. Não se trata de “frescura”, como muitos afirmam. É a falta de magnésio que determina esta vontade. O cacau é rico neste sal mineral (cuja carência provoca cãibras, cansaço, irritação e insônia).

O organismo percebe a falta e “pede” magnésio, interpretado como a vontade de comer chocolate. Recomenda-se a ingestão de apenas 45 gramas diários de chocolate (meio amargo, que possui alto teor de cacau). O magnésio, no entanto, pode ser complementado com aveia, milho, lentilha, soja, arroz integral e vegetais verde-escuros. Para os lanches, avelãs e nozes são uma boa pedida.

Tocoferol e colina

Quem sofre com dores e inchaço nas mamas pode estar carente de vitamina E (a cada dia, são necessários 15 mg de tocoferol, facilmente encontrados em nossas refeições cotidianas).

As principais fontes de vitamina E são vegetais, como cereais integrais, oleaginosas, óleos e sementes (como chia e linhaça), mas ela também está presente na gema do ovo, fígado (de boi ou frango) e gordura animal.

Uma porção de avelãs (60 g) fornece 16 mg de vitamina E, mesmo teor da gema de ovo, que também contém colina, auxiliar no controle na irritabilidade, mau humor e ansiedade. A substância, uma das vitaminas do complexo B, melhora a memória e a capacidade cognitiva (é usada inclusive na prevenção do mal de Parkinson).

Um ovo cozido fornece 100 mg de colina, um quarto do valor diário recomendado para mulheres a partir da primeira menstruação. A ingestão deste nutriente pode ser complementada com farelo e gérmen de trigo, leite e derivados e carnes (boi ou porco).

Reduzindo e eliminando

Está claro que consumir alguns alimentos ajuda a reduzir ou eliminar os sintomas da TPM. Por outro lado, alguns itens são aliados dos sintomas, ou seja, podem agravá-los.

É o caso do sal de cozinha, por exemplo. O excesso provoca retenção de líquidos e dores nos seios, prejudicando ainda mais a qualidade do período pré-menstrual. A retenção pode inclusive determinar um ganho de peso.

É importante considerar que é preciso reduzir não apenas o uso do saleiro, mas também de todos os produtos com muito sódio, como é o caso dos refrigerantes, embutidos, temperos industrializados, sopas prontas, etc. Confira os rótulos antes de levar o produto para casa.

A cafeína é um excelente estimulante, mas a sua ingestão deve ser evitada ou reduzida ao máximo durante a TPM. Trata-se de um alcaloide associado ao aumento da agressividade, do mau humor, do nervosismo e da irritação.

A substância está presente não apenas no café, mas também nos chás mate, preto e verde e nos refrigerantes à base de cola. Reduzir o consumo de cafeína também garante melhores noites de sono – e melhor disposição para as tarefas do dia a dia.

Para finalizar, é importante, além de fazer pequenas correções na dieta, adotar algum tipo de atividade física, abandonar o sedentarismo.

Os sintomas da TPM tendem a se tornar mais intensos nos momentos de isolamento e inatividade. Além disto, uma simples caminhada ativa todos os sistemas orgânicos, além de conferir sensação de prazer e bem estar.

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