Os piores hábitos alimentares

Excesso de sal, de gordura e trocar refeições por fast food são detalhes. Confira os piores hábitos alimentares que você pode cultivar.

Falta de tempo para cozinhar e sabor menos agradável das comidas “saudáveis” são as principais justificativas das pessoas que adotam maus hábitos alimentares. Na verdade, são tantas as receitas para criar uma alimentação saudável que o assunto se tornou chato. Isto estimula o cultivo de maus hábitos alimentares.

No entanto, baseados na medicina tradicional chinesa – que há 5.300 anos preconiza os pratos coloridos para manter a saúde, a disposição e o bem-estar –, comer bem é rápido e simples. O cardápio chinês é baseado principalmente em vegetais (acompanhados por arroz ou macarrão, duas fontes de carboidratos), ao contrário da popular carne ocidental.

A dieta dos chineses é baseado no Tao – os dois princípios da vida, yin e yang –, que privilegia o equilíbrio entre o calor e o frio;
acredita-se que quando o estômago está frio, os alimentos não são bem digeridos, o volume de gases aumenta e o desejo por doces aumenta.

Com base nestes conceitos, o consumo de cebola, alho, gengibre e pimenta (todos eles nutrientes termogênicos, que aumentam a temperatura e o metabolismo orgânico), são muito presentes na gastronomia chinesa.

As cores também entram na elaboração do cardápio: os alimentos vermelhos e amargos protegem a corrente sanguínea e o músculos cardíaco. Nos dias quentes, o organismo consome maior volume de água: por isto, prefira frutas, verduras e legumes. Nos dias frios, o corpo necessita de mais energia, e o calor é fundamental: tomate, pimenta, carnes vermelhas e gengibre devem constar das refeições.

Os piores hábitos alimentares

O problema da obesidade mórbida quase sempre tem início quando o organismo produz volumes menores do hormônio PYY (hormônio peptídico intestinal) e de um peptídeo semelhante, o glucacon 1 (GLP-1). Estas substâncias são responsáveis por disparar o sinal de saciedade; sem ele, as pessoas não param de comer.

Quando bebês, estabelecemos naturalmente a quantidade necessária de alimento. A partir dos dois ou três anos, no entanto, quando aumenta o controle dos pais (“você tem que comer tudo o que está no prato!”), as crianças perdem esta habilidade. As “recompensas” entre as refeições – as guloseimas – apenas atrapalham o problema – e os lanches no final de semana não ficam atrás.

Alguns alimentos são muito saborosos, mas extremamente prejudiciais. Uma pizza ou um hambúrguer de vez em quando não fazem mal para a maioria das pessoas, mas, como diz o ditado, o “hábito do cachimbo faz a boca torta”. Existem, no entanto, hábitos alimentares ainda piores.

No início do dia

No café da manhã, por exemplo. Muitas pessoas exageram nas gorduras e açúcares. O leite integral, por exemplo, fornece 3% de gordura. O semidesnatado, entre 0,6% e 2,9%. O produto desnatado tem apenas 0,5%. O sabor não é dos melhores, mas sempre se pode bater o leite desnatado com frutas ou cacau (e não achocolatado, que fornece um excesso de açúcar refinado), o que dá um sabor muito especial.

Os cereais integrais são excelentes para garantir a energia para as tarefas da manhã. Eles fornecem saciedade e impedem ataques à geladeira ou à lanchonete da esquina, sempre pronta a fornecer frituras. Uma coxinha média tem 169,8 kcal e 7,8 gramas de gorduras. Um risole de carne tem 146 kcal e 8,5 gramas de gorduras (o mesmo salgadinho feito com frango é mais light: 70 kcal e 3,4 gramas de calorias).

Cereais integrais são os que contêm os três componentes dos grãos: farelo, endosperma e gérmen. Os refinados são feitos apenas com o endosperma. Os melhores, que podem ser ingeridos com frutas, iogurtes ou sucos, são a chia, linhaça, centeio, trigo, aveia, granola, cevada, amaranto, quinoa, flocos de arroz e de milho. Os cereais fornecem cálcio, cobre, ferro, fósforo, magnésio, potássio, ômega 3 e zinco.

Comer fora de casa

Restaurantes tradicionais não representam necessariamente um problema. Os fast foods oferecem opções muito calóricas, doces e gordurosas. Isto é ainda mais prejudicial quando estamos esperando na fila, com dezenas de informações sobre guloseimas em fotos e textos: hambúrgueres, batata frita, milk shakes, etc. as lanchonetes tradicionais oferecem diversos salgadinhos fritos em imersão, como coxinhas, pastéis, empadas e risoles.

No entanto, mesmo os restaurantes tradicionais muitas vezes “exageram na dose”: servem porções generosas demais, sempre deliciosas, mas a saúde fica prejudicada no médio prazo, com as gorduras (especialmente as saturadas) e o excesso de açúcar. O açúcar refinado, o mais consumido pelos brasileiros, é considerado uma caloria vazia: ele fornece um quantum de energia (rapidamente consumida pelo metabolismo), mas não tem nenhum nutriente. No processo de refino, até que ele fique branquinho e fino, todas as vitaminas e minerais da cana-de-açúcar são descartadas.

Mesmo os restaurantes por quilo (self service) podem acarretar problemas. O excesso de alimentos em exposição fazem os olhos quererem comer mais do que a boca. O segredo para não cair neste truque (que, evidentemente, literalmente pesa mais na balança) é seguir a regra: um pouco de carboidratos (arroz, macarrão ou batata), um pouco de proteína (carne vermelha, frango, peixe, etc.; o tamanho da porção é a medida da palma da mão, sem os dedos) e um pouco de verduras e legumes.

Doce desejo

Boa parte da glicose ingerida diariamente é convertida em gordura visceral, que pode trazer malefícios à saúde. Além disto, o excesso de açúcar aumenta a propensão para alguns tipos de câncer (como o de mama e o colorretal), doenças cardiovasculares, hipertensão arterial e obesidade.

O corpo humano precisa de açúcar para gerar energia. A respiração celular ocorre quando o gás oxigênio, inalado pelas narinas, consome a glicose dentro de todas as nossas células. Mas as fontes de açúcar são variadas: glicose, sacarose, maltose, frutose, etc. Um prato de macarrão, por exemplo, fornece toda a glicose necessária para um adulto para um dia (a glicose é a molécula mais simples de açúcar, como fórmula C6H12o6).

Exagerar nos doces pode gerar uma compulsão séria. Pessoas nestas condições, além dos problemas de saúde, sofrem assim como os dependentes de drogas ou bebidas alcóolicas. Mas, por que queremos consumir açúcar? O nutriente age no sistema límbico, parte do sistema nervoso central (SNC) responsável pelas sensações de prazer.

Ao comermos um doce, o pâncreas aumenta a secreção de insulina (o hormônio que metaboliza o açúcar). Esta reação química prioriza a entrada de triptofano no cérebro – e este aminoácido é matéria-prima para a serotonina, um neurotransmissor que transmite a sensação de calma, prazer a bem-estar.

Lanches noturnos

Evite fazer refeições pouco antes de dormir. Durante o sono, o metabolismo se torna basal: é a produção da quantidade mínima de energia para manter as funções vitais. Este valor varia de acordo com a idade, sexo, nível de intensidade das atividades físicas, peso e altura.

Com o organismo trabalhando em ritmo lento, a digestão não ocorre adequadamente, podendo até mesmo causar sobrepeso e obesidade. Descansar por alguns minutos (no máximo 30) depois das refeições é bastante saudável, mas dormir com o estômago cheio por várias horas favorece o refluxo esofágico.

Mantenha duas ou três horas entre a última refeição e o repouso noturno. Se sentir fome, tome um chá e coma três ou quatro biscoitos integrais, que são ricos em sais minerais, vitaminas e fibras e conferem saciedade. Além disto, as fibras impossibilitarão uma provável constipação e proporcionarão um bom funcionamento do intestino na manhã seguinte.

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