Exercícios para fortalecer a coluna

Para corrigir a postura e aliviar dores, confira alguns exercícios para fortalecer a coluna.

Quando permanecemos na mesma postura por longos períodos, parte dos músculos da região se ressentem, por estarem excessivamente alongados ou contraídos. Nosso corpo, no entanto, possui mecanismos para corrigir isto: o cérebro envia impulsos elétricos para que esses tecidos se estiquem ou diminuam de volume. Nesta vida sedentária, no entanto, nem sempre damos atenção a estes alertas orgânicos.

Os resultados disto são muitos, mas um dor principais é a dor nas costas, que pode ser evitada com alguns exercícios para fortalecer a coluna que não consomem mais que alguns minutos. Pessoas que praticam atividades físicas regularmente (inclusive) atletas também podem se beneficiar, melhorando o significativamente o desempenho.

As dores nas costas são determinadas por diversos fatores, mas o enfraquecimento da coluna e a má postura corporal são os principais. Em um grupo de dez pessoas com dores nas costas, sete se curam espontaneamente em duas semanas e outras duas em menos de três meses.

Em apenas 10% dos casos os incômodos se tornam crônicos e podem indicar problemas mais sérios, como osteofitoses (bicos de papagaio), hérnias de disco e mesmo tumores nas vértebras. Seja como for, as dores nas costas são o segundo motivo de faltas no trabalho e afastamentos por doença, perdendo apenas para as gripes e resfriados.

A coluna

A coluna vertebral, também chamada impropriamente de espinha dorsal, é uma “pilha de ossos” (as 33 vértebras) que se estende da pélvis até a base do crânio. Ela é dividida em quatro curvaturas: cervical, torácica lombar e pélvica, além do sacro (osso triangular formado por cinco vértebras unidas, situadas na parte superior e posterior da cavidade pélvica) e do cóccix (um conjunto de quatro vértebras soldadas entre si).

A função deste conjunto de ossos, que corresponde a cerca de 25% do peso corporal total, é sustentar os membros superiores (garantindo a movimentação dos braços e também das pernas) e manter a cabeça suspensa. As vértebras se interpõem com discos intervertebrais, que reduzem o atrito entre as extremidades ósseas e fornecem mobilidade para o tronco e o quadril.

A coluna vertebral confere a postura ereta dos humanos, garante a integridade dos órgãos torácicos e abdominais, absorve e dissipa a pressão gravitacional e os choques mecânicos e, claro, protege a porção ramificada do sistema nervoso central – a medula –, que corre em seu interior. Um conjunto orgânico tão importante, fruto de milênios de evolução, merece ser protegido e funcional.

Motivos para praticar exercícios

Além de fortalecer a coluna, os exercícios aqui propostos aperfeiçoam a elasticidade dos músculos, devolvendo-os ao tamanho normal, além de melhorar a eficiência dos movimentos e reduzir os riscos de lesões, como contraturas, rupturas e tendinites.

Vale lembrar: no interior da coluna vertebral, situa-se a medula espinhal, um cilindro de tecido nervoso com ramificações que se espalham por todo o corpo. Desta forma, um incômodo na coluna cervical pode gerar dores e limitações nas mãos e braços, por exemplo.

Os exercícios

• Para alongar a coluna, deite-se no chão em decúbito dorsal (de costas), eleve os joelhos, segure-os com as mãos e puxe-os em direção ao tórax. Mantenha a posição por 30 segundos, volte a esticar as pernas e descanse por 30 segundos. Repita o movimento dez vezes. Depois de suas semanas de exercícios, os glúteos (os músculos do bumbum) também podem ser flexionados (içados do chão).

• Este exercício alonga a coluna inteira. Deitado na mesma posição, flexione os joelhos até que os pés possam apoiar o peso, eleve o quadril, forçando (ao mesmo tempo) os glúteos em direção ao calcanhar. Mantenha a posição por 45 segundos, relaxe e repita o movimento dez vezes.

• Para fortalecer a coluna lombar, deite-se na mesma posição indicada acima. Flexione os joelhos até que a sola dos pés fique plantada no solo. Expire o ar dos pulmões enquanto contrai a região pélvica (o baixo ventre). Mantenha a posição por dez segundos, relaxe a musculatura e inspire. Repita o movimento por dez respirações.

• Para fortalecer as costas, glúteos e músculos posteriores das coxas, faça a “ponte”. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e separados a uma distância equivalente à dos ombros, com as solas dos pés apoiados no piso. Aplicando a força nos músculos das costas e nos glúteos, levante o quadril, deixando os ombros no solo, sustentando o tronco. Segure a posição por dez segundos e retorne a posição inicial. Repita o movimento dez vezes.

• Este é outro exercício de fortalecimento. Deite-se de bruços, levante a cabeça e tronco, mantendo os braços alongados com o corpo.

Enquanto o tronco é estendido, os músculos da região abdominal devem ficar contraídos. Volte a posição inicial, relaxe e retome o movimento, que deve ser repetido dez vezes.

• Para alongar o piriforme (alongamento cruzado de quadril). Este é um músculo situado na parte superior dos glúteos, em torno da coluna. Está frequentemente associado às dores nas costas porque, na região, passa o nervo ciático. O caso médico aqui é a síndrome do piriforme, que não deve ser confundida com a dor ciática, condição que interfere nos movimentos não apenas dos glúteos, mas também das coxas e panturrilhas.

Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e afastados em uma distância equivalente à dos ombros. Coloque o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo. Em seguida, segure o joelho com as duas mãos e puxe-o em direção ao ombro esquerdo. Segure a posição por cinco segundos, volte ao posicionamento original e faça o mesmo com o joelho e o ombro direitos. Faça dez séries consecutivas.

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