O ácido presente nas frutas cítricas (ácido cítrico) é conhecido desde o século VIII da Era Cristã. A descoberta da substância é atribuída ao alquimista islâmico Jabir ibn Hayan. Ele é chamado “Pai da Química” pelos europeus, cujos cientistas já conheciam, na Alta Idade Média, os benefícios da lima e do limão.
Originárias de áreas tropicais e subtropicais da Ásia, as frutas cítricas possuem alta concentração de vitaminas A e C, flavonoides (compostos químicos anti-inflamatórios e antioxidantes, que melhoram a função dos vasos sanguíneos, prevenindo diversas doenças), fibras solúveis e sais minerais como cálcio, magnésio e potássio.
Quais são as frutas cítricas?
Existe uma imensidade de frutas cítricas para incorporar ao cardápio, sem riscos de enjoar de uma ou de outra. As mais conhecidas são a laranja, o limão e a tangerina (também conhecida como mexerica ou bergamota), em todas as suas variedades bastante consumidas pelos brasileiros, principalmente em função da refrescância proporcionada nos dias de calor – mais de 300 por ano, na maioria do território nacional.
Outras frutas, no entanto, são igualmente fontes de ácido cítrico. As mais fáceis de encontrar nas feiras livres e mercados são: acerola, amora, abacaxi, uva, morango, pêssego, lima, ameixa, kiwi, jabuticaba, caju e maracujá.
Os benefícios das futras cítricas para a saúde
O consumo regular de frutas cítricas (ao menos uma unidade, porção ou cacho) fortalece o sistema imunológico, reduzindo o risco de infecções, como gripes, pneumonias e resfriados, graças à presença da vitamina C. No entanto, chupar uma laranja ou tangerina quando já se está gripado não exerce nenhum efeito positivo.
Combinadas com alimentos ricos em ferro (fígado de boi e de galinha, gema de ovo, frutos do mar, cereais integrais, frutas secas, feijões, lentilha, beterraba, soja e vegetais folhosos verde-escuros), as frutas cítricas aumentam a absorção deste mineral, importante para reduzir (ou praticamente eliminar) os riscos de anemia ferropriva.
Esta associação é especialmente importante para os vegetarianos, cujas fontes de ferro não são tão bem aproveitadas pelo organismo.
Mesmo assim, não existem estudos comprobatórios de incidência maior de anemia ferropriva entre os que não comem carne e seus derivados.
Mais benefícios das frutas cítricas: elas auxiliam a formação do colágeno, proteína que dá estrutura, firmeza e elasticidade à pele. O colágeno é igualmente fundamental para a integridade dos músculos, ligamentos, tendões e articulações.
No aspecto estético, o colágeno fornecido pelas frutas cítricas, juntamente com a vitamina C (ambos com propriedades antioxidantes), ajuda a manter a pele lisa e hidratada. O consumo diário de duas a três porções previne contra rugas e linhas de expressão precoces.
As mulheres grávidas e em fase de amamentação devem aumentar o consumo, para garantir o suprimento de vitamina C. Para homens e mulheres em idade fértil, o consumo recomendado é de 60 mg/dia. As grávidas demandam 85 mg e as nutrizes, 120 mg. Neste último caso, 200 gramas de frutas são suficientes.
As mulheres que estão amamentando precisam ficar atentas a possíveis desconfortos abdominais dos bebês (como as cólicas). Estes problemas são, até certo ponto, naturais, já que os recém-nascidos estão adaptando o sistema digestório à alimentação.
Se os incômodos forem muito pronunciados, no entanto, as frutas cítricas da dieta materna devem ser substituídas por banana e cenoura, que também fornecem vitamina C, mas em concentrações sensivelmente menores.
Estudo conduzido em 2012, por pesquisadores da Faculdade de Medicina de Norwich (Inglaterra) e de Harvard (EUA), concluiu que a ingestão de frutas cítricas reduz em 20% os riscos de AVC (acidente vascular cerebral, popularmente conhecido como derrame) em mulheres. Mulheres com dietas ricas em flavonoides (especialmente as flavanonas, presentes na laranja & Cia.) são menos predispostas ao desenvolvimento de coágulos no cérebro – o chamado AVC isquêmico.
As fibras
As fibras solúveis melhoram o funcionamento do intestino, controlando a absorção dos nutrientes, eliminando toxinas e equilibrando as taxas de colesterol. Com isto, reduzem uma série de problemas, como prisão de ventre, retenção de líquidos e flatulência. Fibras são carboidratos que o nosso organismo não consegue digerir; embora não forneçam energia, são essenciais para a digestão.
Estas fibras, em contato com água, se transformam em uma espécie de gel que adere às mucosas do intestino, inibindo em parte a absorção de açúcares e gorduras. Com isto, além dos benefícios já citados, elas desaceleram o trânsito intestinal, conferindo sensação de saciedade por mais tempo.
Os cuidados com os cítricos
As fibras solúveis das frutas cítricas são mais bem aproveitadas pelo nosso organismo quando elas são consumidas in natura. Os sucos e vitaminas, mesmo caseiros, praticamente não contêm fibras, que são trituradas na liquidificação.
A vitamina C e outras substâncias das frutas cítricas sofrem forte oxidação quando são expostas à luz, ao ar e ao calor. Por isto, é importante retirar as frutas do refrigerador no momento do consumo, para manter os nutrientes sem risco de degradação. Os sucos devem ser mantidos em jarras escuras e tampadas.
Na hora da compra, dê preferência às frutas mais carnudas e suculentas, que devem ceder ligeiramente à pressão do toque. As frutas cítricas suportam bem a umidade da geladeira, mas recomenda-se consumi-las em até uma semana.
Um cuidado fundamental: ao cortar ou descascar frutas cítricas, evite fazê-lo sob a luz do Sol. Alguns componentes podem provocar queimaduras e irritações de pele. No caso do limão, por exemplo, mesmo uma gota espirrada na pele pode causar manchas.
Apesar de extremamente benéficas, as frutas cítricas devem ser consumidas com moderação por pessoas portadoras de problemas no sistema digestório, como azia, indigestão, gastrite, úlcera do estômago e duodeno ou refluxo esofágico. Para obter a quantidade necessária de vitamina C, pode-se complementar a dieta com abacate, damasco, abobrinha e abóbora.