Tudo é uma questão de hábito: o consumo de uma alimentação balanceada deve ser cultivado desde a infância. No entanto, sempre é possível mudar. Os “carnívoros” não precisam renunciar ao consumo de filés e assados: basta associá-los a outros grupos alimentares. O brócolis, por exemplo, pode ser preparado de diversas maneiras e apresenta vários benefícios à saúde.
O consumo de proteínas e gorduras – cujas principais fontes são as carnes e derivados – é fundamental não apenas para a saúde, mas também para o bem estar. Um prato em que eles estejam presentes ao lado de legumes, tubérculos, verduras e frutas é ainda mais prazeroso.
Além disto, os vegetais auxiliam o cérebro a disparar o aviso de saciedade para o organismo. São pobres e calorias – e, portanto, ajudam a controlar o peso, seja em regimes alimentares, seja apenas para manter o corpo saudável. No caso do brócolis, uma porção de 100 gramas fornece apenas 35 calorias.
O brócolis apresenta muitos benefícios. Em primeiro lugar, ele é totalmente comestível: quase todos os cozinheiros aproveitam apenas as flores, mas é possível utilizar as folhas e pedúnculos florais. Até mesmo os talos podem ser aproveitados no cozimento do arroz, por exemplo.
Os benefícios do brócolis
O brócolis é rico nas vitaminas A, B1, B2, B6, B9 (também conhecida como folato ou vitamina M), C e K, nos sais minerais cálcio, ferro, magnésio, potássio, selênio, sódio e zinco, além de proteínas, fibras (cinco gramas por xícara de chá) e outros nutrientes.
Este vegetal é rico nos fitoquímicos luteína, zeaxantina e clorofila, que protegem os olhos, regulam a pressão sanguínea, reforçam os sistemas imunológico e circulatório, protegem o músculo cardíaco e auxiliam na desintoxicação do organismo. Com estes compostos, os olhos ganham uma proteção contra a degeneração macular relacionada à idade.
Outro componente importante é o sulforafano, capaz de combater bactérias que afetam o sistema respiratório. Este fitoquímico também combate a “Helicobacter pylori”, um microrganismo responsável por alguns tipos de úlceras gástricas e gastrites crônicas. O patógeno está associado também a inflamações no duodeno e aos cânceres de mama e do trato gastrointestinal.
Por ser fonte de cálcio e magnésio, minerais fundamentais para o equilíbrio da pressão arterial, o consumo regular do brócolis é um grande aliado no combate à hipertensão. As propriedades anti-inflamatórias do sulforafano reduzem o mau colesterol (LDL) e aumentam o bom colesterol (HDL), fortalecendo o coração e regulando as suas funções.
Os bioflavonoides, antioxidantes naturais, são abundantes no brócolis. Estas substâncias ajudam a prevenir o mal de Alzheimer, doenças cardiovasculares e vários tipos de câncer (mama, colo do útero, laringe, pulmões, cólon, esôfago, próstata e bexiga). Neste quesito, entre os vegetais, o brócolis só perde para o repolho, a beterraba e a pimenta vermelha (com sementes).
Estas substâncias fortalecem as enzimas protetoras das células; elas impedem a ação de alguns hormônios que estimulam a evolução dos tumores. Desta forma, o consumo do brócolis é indicado inclusive para os pacientes já diagnosticados com câncer. O indol-3-carbinol, presente principalmente nas folhas, é outro composto que auxilia na reparação do DNA, restringindo a multiplicação das células cancerosas.
Com os antioxidantes presentes no brócolis, ocorre uma melhora no funcionamento de toda a estrutura celular do organismo, combatendo os efeitos do estresse e da má alimentação. Além disto, retardam o envelhecimento, configurando-se como auxiliares estéticos. Diversos estudos comprobatórios sobre o assunto já foram publicados.
Por prevenir a formação de radicais livres, produzidos no processo de respiração celular (estas moléculas instáveis estão associadas a processos degenerativos, como a desorganização celular e o envelhecimento precoce), o consumo do brócolis é altamente recomendável.
Além disto, a glucorafanina presente no vegetal combate os efeitos nocivos dos raios solares ultravioleta, tornando o brócolis um protetor solar natural, melhorando o aspecto geral da pele. Isto não significa, porém, que os protetores solares possam ser aposentados.
Uma xícara de chá de brócolis fornece 20% do total de fibras solúveis que devemos ingerir diariamente. Elas auxiliam o funcionamento dos intestinos, reduzindo a velocidade do movimento intestinal (o que permite melhor absorção de todos os nutrientes contidos na refeição), e impedem a fixação da bactéria “Escherichia coli” nas paredes intestinais, fato que impede a instalação ou desenvolvimento da doença de Chron, uma inflamação crônica do sistema digestório.
Mais benefícios do brócolis
A vitamina K presente no brócolis fortalece dentes, unhas e ossos, prevenindo e combatendo a osteopenia, osteoporose (cujos casos diagnosticados aumentam a cada ano) e outras degenerações esqueléticas.
O brócolis é rico em potássio, mineral auxiliar do funcionamento saudável do sistema nervoso central: o cérebro trabalha de forma mais eficiente. Ao lado do cálcio e magnésio, o mineral também combate cãibras provocadas pelo uso exagerado da musculatura.
Mesmo antes de nascer, os fetos também se beneficiam com o consumo regular do brócolis por parte das mamães. O ácido fólico presente no legume previne doenças no desenvolvimento do tubo neural, evitando doenças como espinha bífida (que ocorre quando a medula espinal não se fecha por completo) e anencefalia. Mesmo assim, os suplementos de ácido fólico recomendados no pré-natal não devem ser menosprezados.
Curiosidades sobre o brócolis
O nome científico do brócolis é “Brassica oleracea”. Ele é um “parente próximo” do rabanete, agrião, mostarda, couve-flor, couve-manteiga, couve-de-bruxelas e repolho. Ao todo, a família “Brassicaceae” conta com três mil espécies.
De origem europeia, o brócolis já era cultivado pelos fazendeiros do Império Romano, há cerca de dois mil anos. Na época dos imperadores, as flores eram consideradas iguarias finas. A plebe ficava com os talos e as folhas. Atualmente, é cultivado em diversas partes do mundo, mas as maiores safras são obtidas em climas temperados. O maior produtor mundial é a China.
O brócolis deve ser consumido cozido no vapor. A imersão dos talos, folhas e flores do brócolis perdem boa parte dos nutrientes quando são imersas em água quente. Os talos, em anéis, podem ser cozidos com arroz. Folhas podem entrar como ingredientes de risotos e saladas. As flores – o “filé” do vegetal – podem ser consumidas cruas, grelhadas, assadas no forno (com temperatura baixa), gratinadas, etc.