Todos sabem que alguns alimentos são prejudiciais à saúde. É o caso, por exemplo, do açúcar refinado, que engorda sem fornecer nenhum nutriente e pode causar problemas no pâncreas e no fígado. As gorduras saturadas sempre foram citadas como vilãs da alimentação. Elas realmente, quando consumidas em excesso, favorecem o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, que podem levar à morte.
Durante vários anos, a indústria alimentícia substituiu as gorduras saturadas pela gordura trans, que demonstrou ser ainda mais prejudicial. Atualmente, a utilização de gordura trans é proibida, mas empresas de pequeno porte continuam usando o produto. Ele está presente inclusive em alguns biscoitos, bolos e sorvetes caseiros (a hidrogenação de óleos aumenta a consistência de algumas receitas).
Alguns alimentos naturais, no entanto, mesmo sendo encarados como “à prova de qualquer suspeita”, são prejudiciais à saúde humana e, por isto, precisam ser substituídos ou consumidos com moderação. A definição de natural é apenas “adquirido na natureza” – e ninguém, com certeza, tem interesse em consumir urtiga, por exemplo, apesar de ser um artigo absolutamente natural.
Os absolvidos
Alguns alimentos naturais já foram parar em uma espécie de Index Prohibitorum. É o caso do ovo, por exemplo. Durante mais de uma década, nutrólogos e nutricionistas condenaram o consumo. Atualmente, no entanto, a ingestão de um ovo (cozido, preferencialmente, para evitar o consumo de óleo degradado), é recomendada inclusive para reduzir os riscos de doenças do coração.
Em estudo de 1999 publicado pela Universidade Harvard indica que o consumo de um ovo por dia não eleva o mau colesterol (LDL), nem reduz o bom colesterol (HDL). A pesquisa foi realizada ao longo de 20 anos, com 217 voluntários no final do empreendimento.
Esta é uma das razões que levaram a BBC de Londres (British Broadcasting Corporation) a realizar uma campanha de saúde pública para levar os britânicos a consumir mais ovos no café da manhã, em lugar de manteiga, óleos vegetais, salsichas e presunto.
A “culpa” dos ovos continua apenas na preparação dos fritos e mexidos, que aumenta em 50% o teor de gordura dos pratos. O ovo pochê é o mais recomendado, desde que seja fervido por quatro minutos ou menos. No entanto, não há nada de errado em comer uma ou duas omeletes por semana, desde que a iguaria faça parte de uma alimentação equilibrada.
A pipoca é outro alimento reabilitado pela ciência. Desde que preparada com pouco sal e óleo, trata-se de um alimento integral muito importante para a saúde. De acordo com a Universidade de Scranton (Pensilvânia, EUA), o grão de milho desidratado é rico em polifenóis (substâncias antioxidantes) e pobre em água (apenas 4% da composição), o que facilita a absorção dos nutrientes pelo organismo humano.
Além disto, a pipoca fornece 900 miligramas de fibras solúveis e insolúveis em 100 miligramas (as frutas, por exemplo, fornecem apenas 200 miligramas, em média).
Ela é recomendada inclusive para substituir os salgadinhos fritos (não se engane: os anunciados como “assados”, em maioria, recebem apenas um tratamento térmico no forno no final da preparação). A pipoca de micro-ondas, no entanto, é contraindicada, em função do excesso de sódio e de conservantes.
Alimentos nada saudáveis
As barras de cereais costumam ser ingeridas no lanche da manhã ou da tarde, em substituição aos salgados fritos e aos doces. Elas ajudam a manter a forma física, oferecem saciedade e, por serem práticas, podem ser carregadas para qualquer lugar.
É necessário, no entanto, verificar o valor nutricional do produto. Muitas marcas apresenta alto teor de carboidratos, sódio e gordura. Caso o produto que você está consumindo se enquadre nesta caracterização, é necessário substituí-lo. Uma boa opção é usar um potinho para transportar frutas oleaginosas, como nozes e avelãs.
Um único cuidado: a ingestão máxima de castanhas-do-pará é de seis frutas por dia. Esta oleaginosa é rica em selênio (542 mcg por porção, o equivalente a mais de 750% do necessário para um adulto). Com o tempo, este mineral se acumula no organismo, levando ao desenvolvimento de selenose, doença caracterizada por náuseas, vômitos, dores abdominais, distúrbios gastrointestinais, fadiga, irritabilidade e danos ao sistema nervoso.
Mesmo o consumo excessivo de algumas frutas é contraindicado. A carambola, por exemplo, é rica em ácido oxálico, que, em quantidades exageradas, por favorecer a formação de cálculos renais (as populares pedras nos rins).
De olho nas saladas
De maneira geral, as saladas são indicadas para manter a boa forma e ingerir muitas vitaminas e sais minerais. Mas nem todas as receitas são ideais para perder peso: alguns ingredientes, como queijos, presunto, croutons, tomate seco, molhos condimentados fazem o efeito contrário.
Mesmo o consumo de azeite deve ser moderado: não se pode colocar o óleo de oliva em todos os pratos. O azeite tem gorduras boas que reduzem o colesterol ruim (LDL), impedindo a formação de placas de gordura nos vasos sanguíneos. O excesso, no entanto, leva ao aumento de peso, com todas as consequências. É importante que este alimento também é altamente calórico.
Doces e chocolates
A gelatina é uma opção saudável para a sobremesa, mas novamente é necessário prestar atenção aos rótulos. Em diversas marcas disponíveis no mercado, há excesso de açúcar, corantes e conservantes, todos prejudiciais à saúde.
Muitas pessoas são chocólatras e não resistem a um bombom. Para diminuir o peso na consciência, algumas optam pelos produtos diet. No entanto, estes chocolates possuem o mesmo valor calórico das versões normais: apresentam menos açúcar, mas são muito ricos em gordura.
Alguns produtos têm também excesso de sódio. O ideal é consumir uma barra pequena (45 gramas) de chocolate meio amargo por dia.
As bolachas integrais são uma boa opção em relação aos produtos feitos com farinha refinada, mas são também grandes fontes de carboidratos e calorias. Dois ou três biscoitos de água e sal são mais do que suficientes para um lanche rápido. Já os biscoitos recheados devem ser reservados para momentos especiais, porque podem elevar o peso corporal e favorecer o desenvolvimento do diabetes tipo 2.
As bebidas
O ideal é consumir apenas sucos naturais de frutas. Os refrescos em pó, concentrados ou prontos para consumo são mais práticos, mas muitos deles contêm excesso de corantes, adoçantes, açúcar e sódio. Além disto, a maior parte destes produtos não oferecem os nutrientes proporcionados pelas frutas.