Na verdade, uma alimentação balanceada prevê o consumo de proteínas, carboidratos, vitaminas, fibras, sais minerais e água. Isto significa que a saúde e o bem estar dependem da adoção de refeições variadas, com porções adequadas de carnes, massas, leguminosas, grãos, verduras, legumes e frutas. A falta de qualquer um destes alimentos provoca danos mais ou menos graves.
Com relação às frutas, os motivos para o consumo são óbvios: elas são as principais fontes de vitaminas, sais minerais, fibras e açúcares complexos (frutose), que são absorvidos mais lentamente, garantindo a energia necessária para as funções metabólicas.
Algumas pessoas – especialmente as que não estão acostumadas a comer vegetais – pode achar um exagero ter de comer 400 gramas de frutas diariamente. No entanto, isto não é difícil: um copo grande de suco de laranja, maçã ou pera nos lanches da manhã e da tarde, uma fatia de abacaxi e um cacho de uvas, por exemplo, já perfaz esta necessidade.
As fibras
As fibras são fundamentais para o bom funcionamento do aparelho digestório. Os alimentos ricos em fibras – entre eles, as frutas – são mais facilmente eliminados com as fezes. Isto promove a eliminação de toxinas, o controle da flora intestinal e as boas condições dos intestinos.
As fibras são digeridas mais lentamente. Ao chegar ao estômago, as fibras solúveis em contato com água criam uma espécie de gel que forra a mucosa gástrica; com isto, o alimento permanece no órgão por mais tempo. Isto prolonga a sensação de saciedade, condição essencial para emagrecer e também para manter o peso adequado.
Com a digestão mais lenta, as fibras das frutas ajudam a regular os níveis de açúcar, impedindo a elevação da taxa de glicose no sangue, chamada hiperglicemia, que provoca enjoos e sede. No médio prazo, a manutenção da taxa elevada favorece o desenvolvimento de diabetes e outras doenças metabólicas.
Já as fibras insolúveis não são desdobradas pelo processo da digestão. Elas possuem efeito levemente laxante, acelerando a passagem dos alimentos (que, depois da passagem pelo estômago, recebem o nome de quimo) pelos intestinos e, no final, aumentam o volume do bolo fecal; isto evita prisões de ventre, inchaços abdominais e flatulência.
Uvas passas e frutas vermelhas (morango, amora, framboesa, etc.) são boas fontes de fibras insolúveis. As fibras solúveis podem ser encontradas nas maçãs vermelhas (gala ou fuji), laranjas, peras, pepinos e abacates, entre outras.
Os antioxidantes
São substâncias protetoras das células saudáveis do nosso organismo. Por definição, são capazes de impedir ou retardar a oxidação. O principal benefício é o combate ao excesso de radicais livres (moléculas instáveis, nas quais falta ao menos um elétron).
Para atingir a estabilidade, os radicais livres competem com outras estruturas moleculares – eles querem “sequestrar” o elétron faltante. Eles são fundamentais para a saúde, por interagir com células mortas ou sem função, mas, em excesso, passam a competir com estruturas funcionais e destroem as membranas celulares.
Este processo (chamado peroxidação lipídica – destruição dos ácidos graxos que formam as membranas das células) está associado ao desenvolvimento de diversas doenças crônicas, como aterosclerose, obesidade, diabetes (inclusive gestacional), hipertensão, mal de Alzheimer, mal de Parkinson e alguns tipos de câncer.
As frutas cítricas (abacaxi, lima, limão, laranja, tangerina, tomate, etc.), frutas vermelhas, mamão e melão são boas fontes. Além disto, o mamão tem propriedades antiedema (acúmulo de líquidos) e enzimas proteolíticas (que ajudam a digerir as proteínas); o melão é anti-inflamatório (contribui para reduzir o teor de acidez do sangue), especialmente quando ingerido com as sementes, que são ricas em fibras.
Mais um motivo para comer frutas: especificamente as amarelas, alaranjadas e vermelhas são grandes aliadas contra as reações de envelhecimento precoce, por fornecerem defesa contra os raios ultravioleta (A e B) do Sol. Elas não podem substituir os protetores solares, mas são boas auxiliares.
Vitaminas e sais minerais
A vitamina A desenvolve papel importante no desenvolvimento físico (ela regula a expressão do gene da formação do hormônio do crescimento, o GH) e na definição muscular, atua decisivamente na diferenciação das células brancas do sangue (linfócitos, leucócitos, etc.) e é um excelente protetor da visão. Além disto, contribui para a saúde e boa aparência da pele, previne infecções e também tem propriedades antioxidantes.
As vitaminas do complexo B potencializam o metabolismo das enzimas (na verdade, o processamento destas estruturas só é possível na presença destas vitaminas). Elas também estimulam o apetite e são importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso (central e periférico). Melão, laranja, banana, manga, abacate, morango, tomate, goiaba e pera são excelentes fontes especialmente de vitaminas B1, B2, B3, B6 e B12.
Apesar de estar envolvida em uma lenda muito difundida – a de que ela acelera o processo de cura de gripes e resfriados –, a vitamina C é muito importante para o bom funcionamento do sistema imunológico. O nutriente, que também atua na cicatrização e reparação de tecidos, pode ser encontrado na laranja, limão, morango, abacaxi, tangerina, melão e muitas outras frutas.
Conhecida como a vitamina da juventude, pelos benefícios conferidos especialmente à pele, estudo preliminares indicam que a vitamina E é benéfica para gestantes (por prevenir a pré-eclâmpsia) e bastante útil para diminuir o risco de degeneração macular (a mácula é responsável pela visão de detalhes), doenças cardíacas, demências e diversos tipos de câncer, como o de próstata e o colorretal. As frutas oleaginosas, como nozes, avelãs e amêndoas, são boas fontes deste nutriente.
A vitamina K melhora a coagulação do sangue, fortalece os vasos sanguíneos, contribui para a saúde dos ossos e potencializa o desenvolvimento de bebês prematuros (existem outros dois tipos desta vitamina, com os mesmos efeitos: K2, produzida pela flora intestinal, e K3, processada em laboratórios).
Este importante nutriente pode ser obtido com o consumo de açaí, banana, limão, fruta do conde (pinha), abacate, ameixa seca, figo, amora, framboesa e uva.
As frutas também são excelentes fontes de sais minerais, alguns dos quais nem fazemos ideia de que façam parte da nossa nutrição. Contudo, é necessário manter níveis adequados de zinco, magnésio, manganês, sódio, potássio, cobre, selênio, cálcio, flúor e ferro no organismo. Entre outros benefícios:
• o ferro previne e combate a anemia;
• o cálcio ajuda na coagulação do sangue e participa das contrações musculares (inclusive as cardíacas);
• cálcio e potássio reduzem a incidência de cãibras e são bons auxiliares para combatê-las;
• sódio e potássio controlam o equilíbrio hídrico do organismo e mantêm estável o ritmo cardíaco.
Mais uma vez, as frutas mostram os motivos de estarem em nossa mesa:
• o abacate fornece potássio, fósforo, magnésio, cálcio, sódio e ferro;
• a amora fornece potássio, cálcio, fósforo, magnésio, manganês, ferro, selênio e zinco;
• a banana fornece potássio, magnésio, fósforo, selênio, cálcio e ferro;
• o coco (verde ou seco) fornece potássio, sódio, cloro e fósforo;
• o kiwi fornece potássio, fósforo, magnésio, cálcio, selênio, ferro, cobre e zinco;
• a laranja fornece potássio, fósforo, magnésio, cálcio e selênio.
Alguns motivos a mais
Estes são apenas alguns exemplos. Todas as frutas contribuem para a conservação e manutenção do nosso corpo físico. Saúde e bem estar estão intimamente associadas ao consumo diário (entre três e cinco porções) de frutas.
Os últimos argumentos, porém, são decisivos. Além de nutritivas, as fontes são fortemente hidratantes e versáteis. Elas podem ser consumidas in natura, desidratadas, em sucos, vitaminas, doces, sobremesas, receitas salgadas quentes e frias. Principalmente, as frutas são saborosas. E, como afirma a milenar medicina tradicional chinesa, um prato colorido é a fonte do equilíbrio.