A cada dia, mais pessoas abandonam o sedentarismo – causa primária de diversos males e desconfortos – e decidem praticar um esporte ou mesmo um exercício menos intenso, como caminhada ou ciclismo. Os benefícios são muitos; entre eles, a melhoria da imagem pessoal e da postura física, a superação da depressão, o alívio do estresse, a regularização dos níveis de colesterol e da pressão arterial e a redução de dores nas costas.
No entanto, os novos atletas precisam de muito mais que um par de tênis, short e camiseta para começar a praticar um esporte. O primeiro passo é uma avaliação de saúde. Um check-up identificará as condições físicas e poderá inclusive ajudar na escolha da atividade.
A escolha do esporte
A grande maioria das pessoas que começam a partir um esporte abandona a prática em dois ou três meses. Por isto, escolher a atividade física mais adequada é uma tarefa fundamental. É necessário verificar os exercícios envolvidos. Uma boa opção facilitará bastante nos primeiros dias, quando o esporte ainda não está incorporado à rotina.
O principal motivo dos abandonos é a chatice. Mas algumas pessoas deixam a ioga, por exemplo, porque não enxergam motivação na linha filosófica proposta. Muitos nadadores começam as primeiras braçadas com entusiasmo, até que o inverno começa a se aproximar: mesmo em piscinas aquecidas, acordar cedo em um dia frio não é nada fácil.
Se possível, o novo atleta deve convencer parentes e amigos a também começarem a praticar um esporte. Em um grupo, cada membro pode motivar os que estão sem pique. Além disto, haverá mais um assunto para as conversas em família.
O início do esporte
Nos primeiros dias de treino, é comum que o corpo “reclame” do aumento da carga de atividades. Ao começar a praticar um esporte, as dores musculares provocadas pelo acúmulo de ácido lático são uma constante. O ideal é praticar os exercícios em dias alternados, por 30 minutos, aumentando a carga progressivamente.
Com duas ou três semanas, o corpo já está acostumado com o novo ritmo. Além disto, o organismo aumenta a produção de alguns neurotransmissores, como a adrenalina e a serotonina. Estes agentes fortalecem as sensações de bem-estar e de prazer.
Um professor de educação física pode ajudar a identificar os próprios limites (que precisam ser respeitados) e recomendar a adoção de alguns exercícios para aumentar a força e a resistência. O importante, para obter um bom condicionamento físico, é encontrar o ritmo próprio e não forçar demais, para evitar lesões musculares, ósseas e nas articulações.
Nenhum sedentário que decida começar a praticar um esporte consegue obter resultados milagrosos. Qualquer que seja o objetivo principal – tonificar os músculos, perder peso, aumentar a massa magra, etc. – é importante dar tempo ao tempo. No entanto, logo nos primeiros dias, já é possível verificar melhorias na concentração, na qualidade do sono e mesmo no humor.
Antes e depois
Para praticar um esporte, é muito importante realizar aquecimentos e alongamentos. O aquecimento aumenta a temperatura corporal e a frequência cardíaca, preparando o corpo para a atividade. Já o alongamento estimula a produção do líquido sinovial (que lubrifica as articulações), prevenindo contra lesões.
Uma boa nutrição é fundamental para um esportista. O ideal é fazer cinco refeições por dia e ficar de olho no cardápio. As três refeições principais devem conter proteínas, carboidratos e frutas. Os lanches podem ser rápidos – um iogurte e uma barra de cereais são boas opções.
A hidratação também deve ser mantida. Nos treinos e jogos, a garrafinha de água não pode faltar, a menos que seja substituída por um isotônico. Duas horas antes deles, no entanto, é preciso ingerir ao menos um litro de água – ou mais, se a temperatura estiver alta.
O sono é o principal responsável pelo recuperação do nosso organismo; por isto, é importante dedicar entre sete e nove horas ao descanso noturno. O hormônio do crescimento, que auxilia no relaxamento, descanso e aumento da musculatura, por exemplo, só age quando nós estamos dormindo.
A atividade física ajuda a regular o sono, mas é recomendável não praticar esportes nas três horas anteriores ao descanso, para não conseguir o resultado inverso.